Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen moeten extra goed op hun voeding letten, dat weten we allemaal. We worden maar al te vaak gewezen op lijstjes met voedsel dat we niet mogen eten. Soms lijkt het alsof je niks meer mag eten, maar dat valt best mee. Wel zul je je eetgewoonten misschien een beetje moeten aanpassen.

Maar welke voeding is nou juist wel gezond als je zwanger bent?  We zetten het voor je op een rijtje. Probeer te eten volgens de schijf van 5. Dat is ook tijdens de zwangerschap een goede richtlijn.

  • Zuivel
    Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. De baby heeft tijdens de groei calcium nodig en de kans bestaat dat de moeder daardoor te weinig binnenkrijgt. Calcium is vooral te vinden in zuivelproducten. Drink daarom enkele glazen magere melk per dag en eet gerust een stukje 30+ kaas (pas op: geen rauwmelkse kazen). Je kunt ook kiezen voor yoghurt of kwark.
  • Vlees en vis
    Tijdens de zwangerschap is er een grotere behoefte aan ijzer. Vlees is een goede bron van ijzer. Kies bij voorkeur voor mager vlees en bak het helemaal gaar. Vlees kan je ook vervangen door tofu of tempeh. Ook vis is erg gezond tijdens de zwangerschap. Let er ook nu weer op dat de vis helemaal gaar is. Het wordt aanbevolen om twee keer per week vis te eten. De goede vetten in de vis zijn erg gezond voor zowel de moeder als het ongeboren kindje en spelen onder andere een rol bij de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Vette vis is tevens een goede bron van vitamine D.
  • Granen, bonen, aardappelen
    Probeer tijdens de zwangerschap zo veel mogelijk te kiezen voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst. In volkoren zitten meer vezels en dat is belangrijk om bijvoorbeeld de kans op zwangerschapsvergiftiging te verkleinen. Volkorenbrood is ook een goede bron van ijzer, foliumzuur en zink. Je kunt naar hartenlust variëren met granen. Eet bijvoorbeeld pasta, rijst, brood of couscous. Ook aardappelen en bonen zijn gezond.
  • Groente en fruit
    Groente en fruit zijn erg gezond tijdens de zwangerschap. Ze zijn een bron van veel vitaminen en mineralen die onmisbaar zijn voor de groei van de baby. Probeer te variëren met verschillende groenten- en fruitsoorten. Het is belangrijk om rauwe groente goed te wassen en eenmaal gesneden rauwe groente en fruit niet te lang te bewaren. Je kunt groente en fruit ook als broodbeleg eten (bijvoorbeeld tomaat) of verwerken in soepen en sauzen.
  • Vetten
    Ook vetten zijn onmisbaar tijdens de zwangerschap. Overdaad schaadt natuurlijk, maar helemaal zonder vet is ook niet goed. Gezonde, onverzadigde vetten krijg je onder andere binnen door de bakken in plantaardige olie. Verzadigde vetten kan je het beste met mate eten. Deze zitten voornamelijk in vette vleessoorten en (room)boter.

Voedsel

Dagelijkse hoeveelheid
Opmerkingen brood 5 tot 7 sneetjes. Kies voor volkoren. Je kunt ook afwisselen met muesli.
Aardappelen/pasta/rijst 4 aardappelen of 4 opscheplepels graanproducten. Kies voor volkoren.
Groente 300 gram of 3 flinke opscheplepels.
Varieer fruit 2 stuks.
Varieer melk 3 tot 4 glazen Of vervangen door yoghurt/kwark/karnemelk, etc. kaas 1 á 2 plakjes. Kies soorten die minder vet en zout zijn.
Vlees en vis 100 á 125 gram. Goed gaar bakken, maximaal twee keer per week vette vis.
Vetten Een scheutje olie om te bakken en wat margarine op elk sneetje brood. Kies voor onverzadigde vetten.

 

Gerelateerde artikelen.

Meer artikelen over Gezonde voeding tijdens de zwangerschap en artikelen die in de zelfde categorie geschreven zijn als Gezonde voeding tijdens de zwangerschap.